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갓 지은 따끈한 밥을 전기밥솥 보온 모드로 장시간 보관하는 습관, 혹시 당신의 건강을 해치고 있지는 않은가? 최근 연구에 따르면 혈당 관리를 위해서는 귀찮더라도 밥을 한 김 식혀 먹는 것이 훨씬 유리하다.
1. '저항성 전분'이란 무엇인가?
저항성 전분은 말 그대로 소화 효소에 저항하는 전분이다. 일반 전분이 몸속에서 빠르게 포도당으로 분해되어 혈당을 높이는 것과 달리, 저항성 전분은 식이섬유처럼 작용한다.
- 소화 과정: 위에서 소화되지 않고 소장까지 내려가 미생물에 의해 발효된다.
- 주요 효능: 포만감 유지, 혈당 급등(혈당 스파이크) 완화, 인슐린 민감도 개선.
2. 연구로 입증된 '식힌 밥'의 효과
최근 Nutrition & Diabetes 저널에 발표된 중국 쓰촨대 연구팀의 메타 분석 결과는 놀랍다. 저항성 전분 섭취가 다음과 같은 지표 개선과 직접적인 연관이 있음을 밝혀냈다.
| 개선 항목 | 주요 내용 |
|---|---|
| 혈당 수치 | 공복 혈당 및 당화혈색소 감소 |
| 인슐린 | 인슐린 저항성 개선 및 민감도 향상 |
| 콜레스테롤 | 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치 하락 |
또한, 폴란드 포즈난 의과대학의 연구에서는 제1형 당뇨 환자들이 식힌 밥을 먹었을 때 갓 지은 밥보다 혈당 피크와 혈당곡선하면적(AUC)이 유의미하게 낮아짐을 확인했다.
3. 실전! 저항성 전분을 늘리는 방법
단순히 밥을 짓는 방식만 바꿔도 건강한 탄수화물 섭취가 가능하다.
- 냉장 보관 활용: 밥을 지은 뒤 냉장고에서 한 김 식힌다. 감자나 파스타 역시 삶은 뒤 차게 식혔다 다시 데워 먹으면 저항성 전분 함량이 높아진다.
- 콩 섞어 짓기: 콩은 저항성 전분이 풍부한 대표적인 식품이다. 조리 형태에 큰 영향을 받지 않으므로 밥에 적극적으로 섞어 먹는 것이 좋다.
- 영양 균형 유지: 저항성 전분만 고집하기보다 하루 식단 내 탄수화물 비중을 조절하며 종류를 교체하는 방식으로 접근한다.
※ 주의사항: 인슐린을 사용하는 당뇨 환자의 경우, 식힌 밥을 먹을 때 혈당이 예상보다 더 낮아져 저혈당이 발생할 수 있다. 반드시 개인의 혈당 모니터링을 병행하며 식사량을 조절해야 한다.
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