아침마다 사과(Apple), 비트(Beet), 당근(Carrot)을 갈아 만든 ABC 쥬스 한 잔으로 하루를 시작하는 사람이 많다. 몸의 독소를 빼주고 피부를 맑게 해준다는 '해독 주스'의 대명사로 알려져 있지만, 최근 내분비내과 전문의들은 이에 대해 우려 섞인 경고를 보내고 있다. 우리가 건강하다고 믿었던 이 습관이 오히려 혈당을 치솟게 하고 비만을 유발하는 원인이 될 수 있기 때문이다.
1. ABC 쥬스, 왜 '독'이 될 수 있을까?
내분비내과 전문의 우창윤 박사는 채소와 과일을 갈아 마실 때 가장 주의해야 할 점으로 '당류 섭취'를 꼽는다. 케일처럼 당이 거의 없는 채소만 갈아 마시는 것은 문제가 없지만, 맛을 위해 사과와 당근의 비중을 높이는 순간 이야기는 달라진다.
액상 과당보다 무서운 '흡수 속도'
과일을 통째로 씹어 먹을 때는 식이섬유가 당의 흡수 속도를 늦춰준다. 하지만 믹서로 갈게 되면 식이섬유의 물리적 구조가 파괴되고 세포벽이 손상된다. 이렇게 액체 상태가 된 과당은 몸에 들어오는 즉시 혈류로 흡수되어 혈당 스파이크(혈당이 급격히 상승하는 현상)를 일으킨다.
포만감 실종과 폭식의 굴레
영국 도싯대학병원의 데이비드 캐번 박사는 "과일 스무디의 설탕 함량은 콜라와 큰 차이가 없다"고 지적한다. 씹는 과정이 생략된 주스는 뇌에 포만감 신호를 제대로 전달하지 못한다. 결국 한 끼 대용으로 마셔도 금세 허기가 지고, 다음 식사에서 폭식을 유발하는 악순환에 빠지게 된다.
2. 혈당은 낮추고 영양은 채우는 '저당 채소 주스' 레시피
건강을 포기할 수 없다면, 전문의들이 추천하는 방식인 '저당 채소 중심'으로 구성을 완전히 바꿔야 한다. 사과와 당근의 단맛 대신 채소 본연의 영양을 살린 대체 레시피를 소개한다.
| 레시피 명 | 주요 재료 | 기대 효능 |
|---|---|---|
| 그린 디톡스 주스 | 케일 2장, 오이 1/2개, 레몬즙 | 혈당 조절, 부종 제거 |
| 브로콜리 베이스 주스 | 데친 브로콜리, 셀러리 1대, 물 | 항염 작용, 식이섬유 보충 |
| 항산화 양배추 주스 | 양배추 1/8통, 찐 단호박 약간 | 위 건강 보호, 소화 촉진 |
💡 제조 팁:
- 삶거나 데치기: 브로콜리나 양배추는 살짝 데쳐서 사용하면 흡수율이 높아지고 소화가 편해진다.
- 단맛 줄이기: 사과를 넣고 싶다면 반 알 이하로 제한하고, 대신 레몬즙이나 라임을 넣어 상큼한 맛을 더한다.
- 지방군 추가: 올리브유 한 방울이나 견과류를 함께 먹으면 지용성 비타민의 흡수를 돕고 혈당 상승을 더디게 한다.
3. 결론: 마시지 말고 '씹어서' 드세요
가장 좋은 방법은 과일을 주스 형태로 마시지 않고 원물 그대로 씹어 먹는 것이다. 2013년 연구에 따르면 과일을 통째로 먹은 사람들은 제2형 당뇨병 위험이 낮아졌지만, 주스로 마신 사람들은 오히려 위험이 증가했다.
"천연 과당이든 아니든, 액체로 마시는 당은 결국 몸에 큰 부담을 준다. 움직여서 에너지를 바로 소비할 자신이 없다면, 당신의 아침 컵에서 과일을 덜어내야 한다."
내일부터는 과일 비중이 높은 ABC 주스 대신, 푸른 잎 채소 중심의 진정한 건강 주스로 아침을 바꿔보는 것이 어떨까? 작은 습관의 변화가 당신의 혈당과 대사 건강을 지킬 수 있다.