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현대인에게 스마트폰과 노트북은 뗄 수 없는 존재다. 하지만 화면에 집중할수록 눈 깜빡임은 줄어들고, 이는 '디지털 눈 피로 증후군'과 안구건조증으로 이어진다. 영양제도 좋지만, 일상에서 먹는 음식을 통해 눈을 관리하는 것이 더 효과적일 수 있다. 안과 전문의들이 추천하는 눈 건강 식품 5가지를 정리했다.
1. 망막의 노화를 막는 '블루베리'
블루베리는 눈 건강의 대명사다. 껍질에 풍부한 안토시아닌은 강력한 항산화 성분으로, 산소 소비량이 많은 망막에서 활성산소를 제거해 눈의 노화를 늦춘다. 시력 개선과 건조증 예방에 탁월하며, 하루 20알 정도만 섭취해도 충분한 효과를 볼 수 있다.
2. 황반을 보호하는 핵심 '케일과 시금치'
시력의 90%를 담당하는 황반은 나이가 들수록 색소 밀도가 감소한다. 루테인은 이를 보호하는 핵심 성분이다.
- 케일: 루테인 함량이 매우 높아 하루 12장 정도면 권장량을 충족한다.
- 시금치&달걀: 루테인과 지아잔틴이 풍부해 황반변성 예방에 도움을 준다.
3. 건조한 눈을 촉촉하게 '오메가-3 생선과 들기름'
눈이 뻑뻑하다면 기름샘(마이봄샘)의 건강을 챙겨야 한다. 오메가-3 지방산은 염증을 완화하고 눈물층을 안정시킨다.
- 연어나 멸치 등 생선을 주 2회 섭취하거나, 식단에 들기름을 곁들이면 눈 표면을 촉촉하게 유지하는 데 큰 도움이 된다.
4. 백내장 예방의 도우미 '강황과 유청 요거트'
글루타치온은 백내장과 노안 예방에 중요한 항산화 단백질이다. 영양제보다는 강황이나 유청 요거트처럼 체내 합성을 돕는 음식을 먹는 것이 더 효율적이다. 특히 40대 이후라면 노화 방지를 위해 반드시 챙겨야 할 조합이다.
5. 망막 구조를 안정시키는 '해산물(꽃게, 낙지)'
꽃게, 낙지, 오징어에는 타우린이 풍부하다. 타우린은 망막 구조를 안정시키고 보호하는 역할을 하며, 부족할 경우 망막 퇴화의 원인이 될 수 있다. 제철 해산물을 통해 섭취하는 것을 추천한다.
💡 음식만큼 중요한 눈 건강 생활 습관
음식 섭취와 함께 아래 습관을 병행하면 시너지 효과가 난다.
- 20-20-20 규칙: 20분마다 20초 동안, 20피트(약 6m) 먼 곳을 바라보기.
- 온찜질: 약 40도의 온도로 12분 이상 찜질하여 눈의 피로 풀기.
- 눈 꽉 감기: 눈을 비비는 대신 꽉 감았다 뜨는 동작으로 눈물 분비 유도하기.
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