새해만 되면 쏟아지는 다이어트 비법. 정작 무엇이 제일 효과적인지 헷갈리기 쉽습니다. 이 글에서는 전세계적으로 효과가 검증된 다이어트 방법을 식이와 운동으로 나눠 소개할게요. 한국인에게 맞는 식습관과 라이프스타일을 적용하는 팁도 알려드리겠습니다.
목차
식이 다이어트 BEST 3
다이어트, 살을 빼는데는 결국 음식 조절이 관건이라고들 합니다. 아무리 운동해도 많이 먹으면 도로아미타불이지만 운동을 하지 않아도 식단만 조절해서 체중감량을 성공했다는 후기는 많죠. 성공율 높은 식단 다이어트를 소개해드릴게요.
- 칼로리 적자 + 균형식
유행 다이어트가 계속 뜨고 지지만, 칼로리 적자와 균형식은 절대 사라지지 않는 왕도 입니다. 하루에 소비하는 에너지보다 섭취를 줄여 '칼로리 적자'를 만들면서, 탄수화물과 단백질, 지방, 섬유질을 골고루 먹는 방식입니다. 여러 연구에서 어떤 식단이냐 보다 얼마나 지속 가능한지가 체중 감량에 더 중요하다고 보고한 바 있습니다.
극단적인 원푸드나 저탄고지처럼 한쪽에 치우지지 않으면서 기존 식단에서 양과 질을 조절하는 전략이기 때문에 오랫동안 지속할 수 있고 요요 방지에도 유리합니다.
- 지중해식 다이어트
채소, 과일, 통곡물, 견과류, 올리브유, 해산물 위주의 식단이 지중해식의 대표적인 메뉴들입니다. 가공식품을 최소화하고 자연에서 나는 식재료를 듬뿍 사용합니다. 심혈관 질환, 당뇨, 비만 관련 연구에서 가장 꾸준히 좋은 결과를 보여 세계에서 가장 건강한 식단 중 하나로 꼽히기도 합니다. 올리브유, 생선, 견과류로 충분히 지방을 섭취해 포만감을 높여주죠. 우리나라에서는 샐러드와 올리브유, 생선구이, 나물이나 채소 반찬 등으로 자연스럽게 응용할 수 있습니다.
좋아하는 샐러드 위에 올리브유 한 바퀴, 삼겹살 대신 고등어나 연어가 올라간 식탁은 지중해를 우리 집 부엌에 들이는 것과 같습니다.
- 저당, 저정제 탄수화물
흰쌀, 흰빵, 설탕, 달달한 음료 등 혈당을 빨리 올리는 탄수화물을 줄이고, 통곡물이나 잡곡, 채소 위주로 바꾸는 방식입니다. 혈당과 인슐린 분비를 안정시켜 복부 지방 감소와 식욕 조절에 도움을 준다고 알려져 있습니다.
한국인은 매 끼마다 밥이 필수라 어렵다고 느끼실 수 있는데요. 흰 쌀을 잡곡밥으로 바꾸고, 라면이나 빵 빈도를 줄이기만 해도 체중 감량 효과를 즉각적으로 느끼실 수 있습니다. 탄수화물 섭취를 극단적으로 줄이는 것보다, 무엇을 먹느냐를 신경쓰면서 혈당을 급격하게 올리는 음식을 교체해주면 뱃살이 가장 먼저 반응하는 것을 알 수 있을거에요!
운동 다이어트 BEST 3
- 매일 걷기
하루 총 활동량을 올려 장기적으로 지방을 태우는 가장 현실적인 방법입니다. 특히 식후 걷기는 혈당과 인슐린 상승을 완만하게 만들어 체지방 축적을 줄이는 데 도움이 된다고 알려져 있습니다. 식후 20~30분, 일상 속에서 빠르게 걷기를 실천하는 것만으로도 체중 감량과 혈당 관리에 큰 효과를 기대할 수 있습니다.
밥 먹고나서 10분 걷기를 생활화해보세요. 다이어트는 헬스장에서가 아니라, 식후 골목길에서 시작됩니다!
- 규칙적인 유산소 운동
심박수를 올려 지방과 탄수화물을 에너지원으로 사용하는 운동을 유산소 운동이라고 부릅니다. 주 150분 이상의 중등도 유산소 활동은 체중 감소와 심혈관 건강에 유익하다고 합니다. 요즘 인기가 높은 런닝부터 자전거, 수영 등이 유산소 운동의 대표주자 들이죠.
어렵게 생각하지 않아도 됩니다. 숨이 약간 차고 대화가 가능한 정도의 강도로 30분씩, 주 5회 정도를 목표로 하면 지방 여소와 컨디션 개선 효과를 동시에 느낄 수 있습니다. 숨이 차면 힘들어서 바로 포기하곤 하죠. 숨이 차야 살이 빠집니다. 가장 지방이 잘 타는 구간이죠.
- 인터벌 트레이닝
짧은 고강도 운동과 휴식을 반복하는 방식으로, 짧은 시간에 많은 칼로리를 사용하고 운동 후에도 에너지 소비가 증가하는 애프터번 효과를 기대할 수 있습니다. 일부 연구에서 전통적인 유산소보다 효율적으로 지방을 줄인다는 결과도 있습니다. 체력이 충분히 기본기를 갖춘 후에 진행해야 합니다. 이 때 주 2회 정도로 시작하고요.
피해야하는 다이어트, 꼭 기억하기
한가지 음식만 먹는 원푸드 다어트나 하루 1끼 이하로 극단적인 식단 줄이기 방식은 단기간 체중이 줄어도 근손실이나 영양 불균형, 요요 위험이 매우 큽니다. 고구마, 바나나, 양배추 등 탄수화물이 낮은 음식은 그만큼 영양소가 낮기 때문에 일상 생활에 지장을 줄 수 있습니다.
이러한 다이어트는 기초대사량을 떨어뜨려 이후 다이어트를 지속하기 어려워집니다. 스트레스는 쌓여만 가죠. 결국 폭식으로 이어지고, 식사 후 느껴지는 죄책감으로 자기를 비하하는 등 악순환이 이어지기 때문입니다. 특히 우리나라는 아침, 점심, 저녁 식사 시간이 정해져 있는 편이라 몸도 여기에 적응해 있는데요. 급작스럽게 식사를 줄이면 몸이 받아들이지 못할 뿐만 아니라 뇌 역시 이를 거부할 수 있습니다.
빨리 빠지는 다이어트일수록 빨리 다시 찐다는 말이 있습니다. 속도를 낮추는 것이 어렵고 힘들겠지만, 지속 가능성을 높이는 것이 진짜 효율이고 내 몸을 위한 다이어트입니다.
결국 다이어트에서 가장 중요한 것은 나에게 맞고, 1년 이상 이어갈 수 있는 방법을 찾는 일입니다. 새해를 맞아 소개한 식이와 운동 중 자신에게 맞을 것 같은 방법을 찾으셨나요?
완벽보다는 꾸준함의 더 중요하다는 사실을 잊지 마시고요! 한걸음 한걸음 나아간다면 내년 이맘때는 전혀 다른 몸과 습관으로 새해를 맞이할 수 있을거에요!