대한민국 국민의 70%가 칼슘 섭취가 부족하다고 합니다. 뼈 건강에 중요한 요소인만큼 잘 챙겨 먹어야 하는 필수영양소입니다. 칼슘이 얼마나 중요한지, 평소에 먹는 음식으로 섭취할 수 있도록 함유량이 풍부한 음식도 알려드리겠습니다.
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칼슘의 역할은?
체내에서 뼈를 구성하는 데 역할을 하는 핵심 영양소입니다. 뼈와 치아를 구성하는데 사용되는 만큼 칼슘이 부족하다면 이를 대체하기 위해 현재 몸속에 비축한 칼슘을 쓰게 되는데 바로 뼈에 있는 걸 빼쓰게 됩니다. 그렇다 보니 지속적으로 칼슘 섭취가 낮다면 뼈 건강, 즉 골밀도가 낮아지게 되면서 듬성듬성한 뼈 상태가 남게 되는 것입니다.
뼈의 구성 자체가 부족하고 약해지면서 약한 부딪힘에도 금 가거나 부러지는 상황이 쉽게 일어날 수 있고, 평소에도 넘어지는 경우가 자주 생길 수 있는 등 여러 위험이 있습니다. 일상에서뿐만 아니라 특히 성장기, 그리고 노년기에는 충분히 칼슘을 섭취하면서 튼튼한 뼈 상태를 만들어 줘야 합니다.
칼슘이 부족하면 생기는 질병
1. 골다공증
칼슘이 부족하면 질병에 걸릴 위험도 있는데요. 대표적으로 골다공증이 우려됩니다. 나이가 들면 뼈가 약해진다고 하는데요. 그 이유는 칼슘의 흡수량 자체가 줄어드는 것과 동시에 배출이 활발해지기 때문입니다. 이 상태에서 섭취하는 칼슘양까지 적으면 뼈 건강이 약한 상태가 악화되며 골다공증의 위험이 있습니다. 뼈가 얇아지고 약해지면서 부러지기 쉬운 상태를 뜻하는 골다공증은 주로 50세 이후에 많이 나타납니다.
2. 고혈압
몸속에서 칼슘이 부족하면 이를 채우기 위해 뼈에 있는 걸 가져다 쓰게 됩니다. 이러한 상황이 이어지면 혈압이 상승하고 혈관벽이 좁아지게 되면서 고혈압의 원인이 되는 위험이 있습니다.
섭취에 도움이 되는 음식 추천
1. 두부
두부에는 칼슘이 300mg가량 들어있다고 합니다. 칼슘이 매우 풍부하게 함유된 음식입니다. 두부를 만들 때 쓰는 대두 자체는 칼슘 함유량이 낮은데요. 두부를 만들 때 같이 넣는 응고제와 만나면서 칼슘이 많아진다고 합니다. 콩물에서 단백질을 굳히는 역할을 하는 황산칼륨부터 이소플라본이라는 식물성 에스트로겐이 갱년기 여성의 뼈 건강에 도움이 된다고 합니다. 여기에 더해 마그네슘도 많이 함유되어 있어 여러모로 도움이 되는 음식입니다.
2. 멸치
멸치는 칼슘의 보고라고 불릴 정도로 가득 함유된 음식입니다. 멸치 100g에는 509mg의 칼슘이 함유되어 있는데 우유의 5배 정도입니다. 그 자체로 먹는 것도 좋고요, 요리해서 먹는 경우에는 멸치 이외에도 고추나 파프리카 등의 채소를 함께 넣어줄 텐데요. 이렇게 먹으면 비타민C도 함께 섭취할 수 있기 때문에 더욱 몸에 좋습니다. 이유는 비타민C가 칼슘 흡수를 돕는 영양소이기 때문입니다.
3. 브로콜리
녹색 채소는 전반적으로 칼슘 함유량이 높습니다. 이 중 브로콜리는 데쳐서 먹거나 다양한 요리에 넣어서 먹기 좋은 채소인데요. 100g에 100mg의 칼슘이 함유되어 있습니다. 이외에도 시금치는 70g에 100mg 들어있으니 추천드립니다. 특히 케일은 100g에 180mg이 들어있는데 주로 갈아서 주스로 먹는 경우가 많습니다.
4. 우유
칼슘 함유로 가장 유명한 게 우유입니다. 100ml당 100mg이 함유되어 있는데요, 이외에도 단백질, 탄수화물, 지방, 비타민, 미네랄 등 건강에 좋은 영양소가 다양하게 가득 함유되어 있습니다. 다른 음식에 비해 흡수율이 높고 먹기도 편합니다. 다만 유당불내증을 갖고 계신 분들은 우유를 먹고 배가 아파서 기피하시는 경우가 있는데요. 이런 경우라면 요구르트나 치즈도 좋습니다.
건강을 위해 평소 습관을 잘 들이는 것이 좋습니다. 칼슘의 효능과 부족할 때 겪는 질병을 잘 살펴보고 많이 함유된 음식을 꾸준히 섭취하면서 건강한 일상을 지켜가도록 합시다.