필수영양소 중 하나인 비타민D는 건강한 삶을 위해 좋은데요. 특히 암 예방에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 비타민D에 대해 자세히 알아보면서 풍부하게 섭취할 수 있는 음식도 알려드릴테니 자세히 살펴보시기 바랍니다.
목차
비타민D는 무엇일까?
비타민D는 지용성 비타민 중 하나입니다. 지방에 녹는 특성을 가지고 있어서 몸 속 지방 조직이나 간에 저장되는 편입니다. 평소에는 햇볕을 받으면서 자연스럽게 몸에서 생성됩니다. 하지만 요즘같은 겨울에는 일조량 자체가 감소하는데다 외부 활동이 줄어들기 때문에 얻어낼 수 있는 양이 적어지게 됩니다. 그래서 음식이나 영양제를 통해 부족한 분을 보충해주는 것도 필요합니다.
효능은?
암 위험률 억제
독일 암 연구소가 발표한 논문에 의하면, 비타민D가 암으로 인한 위험, 특히 사망 위험을 줄여준다고 합니다. 적정량을 매일 습관처럼 섭취한다면 위험을 감소하는데 큰 역할을 한다고 밝힌 바 있습니다. 비타민D는 햇빛을 받으면 자연적으로 생겨나기 때문에 사무실에서 근무하는 사람보다 외부에서 일하는 사람이 많이 생기는데요. 실제 조사에 따르면 실내에서 일하는 여성보다 야외에서 일하는 여성이 유방암 발병률이 낮았다는 결과가 알려져 화제가 되기도 했습니다.
눈 건강에 도움
실명으로 발병할 수 있는 백내장이나 당뇨망막병증, 환반변성 등의 눈 질환에 걸릴 확률을 줄여주는 효과가 있다고 합니다. 가톨릭대 성빈센트병원 안과 지동현 교수팀이 진행한 연구 결과에 따르면, 항염증 작용 및 항산화 작용을 하는 비타민D로 인해 당뇨망막병증을 미리 차단하는데 효과가 있다고 합니다. 몸 속에 비타민D를 많이 가지고 있으면 황반변성에 걸릴 확률도 줄일 수 있다는 연구도 있습니다. 미국 뉴욕 버팔로대학의 연구팀에 의하면 75세 이하인 여성이 비타민D 보충제를 일적정한 양으로 지속적으로 복용하였더니 황반변성에 59% 위험률이 낮아졌다고 합니다.
뼈를 튼튼하게 하는데 효과
몸 속에서 칼슘과 인의 체내 흡수를 돕기 때문에, 만약 부족한 경우에는 뼈 건강에 악영향을 줄 수 있습니다. 어른의 경우에는 골다공증의 위험이 있으며, 어린이의 경우에는 성장 발달을 저해하거나 구루병 등의 뼈 관련 질환의 위험이 있을 수 있습니다. 칼슘, 마그네슘, 비타민C와 같은 영양제와 함께 이를 흡수하는데 도움을 주는 비타민D를 함께 복용하면 도욱 효과적일 수 있습니다.
면역력 증진
요즘 감기나 독감이 유행하는데 결국 면역력을 높이는게 가장 중요하다는 이야기를 많이 합니다. 면역 전반을 총괄하고 기능을 조절하며 염증 반응을 억제하는 역할을 하는게 바로 비타민D입니다. 충분히 섭취함으로써 병을 예방하는데 도움을 줄 수 있고요, 특히 아이들에게도 큰 도움이 됩니다. 연구 결과에 따르면 비타민D가 부족한 경우 인플루엔자 관련 질환에 걸릴 확률이 40% 이상 증가한다고 알려져 있습니다.
음식 추천 BEST 5
영양제 복용도 좋지만 평소에 꾸준히 먹을 수 있는 음식으로 영양 성분을 더해보시기 바랍니다.
달걀
달걀은 어느 것 하나 빼놓을 수 없는 완벽한 음식 중 하나입니다. 달걀 100g에는 12mg의 비타민D가 함유되어 있습니다. 이 중 대부분이 노른자에 포함되어 있다고 합니다. 퍽퍽하다고 싫어하시는 분들도 많겠지만 다양한 조리방법을 사용해서라도 노른자는 꼭 섭취해주시기 바랍니다. 많이 먹을 필요도 없습니다. 우리나라 성인 기준 영양 섭취량에 따르면 하루 한 알이면 충분하기 때문입니다.
연어
등 푸른 생선으로 불리는 고등어, 참치, 그리고 연어에는 비타민D가 가득 함유되어 있습니다. 이 중 연어는 100G 당 33MG 포함되어 있어 다른 생선에 비해 월등히 많은 함유량을 자랑합니다. (참고: 조기 8.4mg, 전갱이 11.7mg, 잉어 12mh, 꽁치13mg) 물론 필요 섭취량이 하루에 10mg 정도이기 때문에 다른 생선과 바꿔가며 먹어도 좋겠습니다. 입 맛에 맞는, 제철인 생선으로 건강을 챙겨보시기 바랍니다.
말린 버섯
농촌진흥천이 발표한 연구 내용에 따르면 버섯 중에서도 마른 목이버섯에 함유된 비타민D는 364mg이며, 다음으로 마른 표고버섯이 199mg, 생 목이버섯 12mg 함유되어 있다고 합니다. 기준은 100g 입니다. 의외로 생 버섯에는 함유량이 낮은 편인데요, 따뜻한 햇볕에 말리면 에로고스테롤이 자외선과 만나면서 비타민D가 생성된다고 합니다. 사람이 햇볕을 보는 것 대신 버섯이 대신 광합성을 해주는 것이죠. 말린 버섯은 그 자체로 볶아서 반찬으로 먹어도 좋고 차로 끓여먹어도 좋습니다. 같은 양 대비 워낙 함유량이 높기 때문에 차로 마셔도 충분한 영양소를 섭취할 수 있습니다.
주변에서 쉽게 구할 수 있는 식재료로도 충분히 암 예방과 건강한 삶을 영위할 수 있습니다. 힘든 노력보다는 일상의 습관으로 건강을 지켜봅시다.