식단조절이 대부분을 차지하는 다이어트 특성 상 허기짐을 관리하는게 가장 중요합니다. 주식사를 제외하고도 간식을 먹는 습관도 관리가 필요하죠. 먹는 양을 줄이는 것 대신 어떠한 음식을 먹는게 좋을지 자세히 알려드리겠습니다.
다이어트에서 식단관리가 중요한 이유
다이어트는 식습관 관리가 매우 중요한 부분입니다. 올바른 식습관은 건강을 유지하면서 체중을 감량하거나 유지하는 데 도움이 됩니다. 다이어트를 시작할 때 다음의 지침을 따르면 도움이 될 수 있습니다:
- 균형잡힌 식단: 모든 식사에서 탄수화물, 단백질, 지방의 적절한 비율을 유지하도록 노력하세요. 과다한 어떤 영양소도 섭취하지 않도록 주의하십시오.
- 적절한 포션 관리: 너무 많은 양의 음식을 섭취하지 않도록 주의하세요. 작은 접시나 그릇을 사용하거나 음식을 미리 나누어 놓는 등의 방법을 통해 포션을 관리할 수 있습니다.
- 다양한 식품 섭취: 각 식사에는 가능한 한 다양한 종류의 음식을 섭취하도록 노력하세요. 이를 통해 모든 영양소를 균형있게 섭취할 수 있습니다.
- 물 섭취: 충분한 물을 마시는 것이 중요합니다. 종종 우리는 간과하기 쉽지만, 수분 섭취는 건강과 다이어트에 큰 영향을 미칩니다.
- 간식의 선택: 간식 시 건강한 옵션을 선택하세요. 신선한 과일, 견과류, 통곡물로 만든 스낵 등이 좋은 선택지입니다.
- 유리한 조리 방법: 음식을 튀기거나 지방이 많은 소스를 사용하는 대신, 찜, 증기, 구이, 삶기 등의 더 건강한 조리 방법을 사용하세요.
- 식사 전 계획: 식사를 미리 계획하고 신선하고 영양가 있는 재료를 사용하여 집에서 식사를 준비하세요. 외식이나 패스트푸드보다 집에서 만든 음식이 종종 더 건강적입니다.
- 운동: 식습관만으로 다이어트를 하기보다는 꾸준한 운동도 결합하는 것이 좋습니다. 규칙적인 운동은 체중 감량에 도움이 되며 전반적인 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다.
- 감량 목표 설정: 목표 체중이나 건강 상태를 설정하고 이를 위한 계획을 세우세요. 목표를 가지고 노력하면 더 효과적으로 다이어트를 진행할 수 있습니다.
이러한 지침을 따르면 건강한 식습관을 유지하면서 다이어트를 할 수 있습니다. 다이어트나 식습관 변경 전에는 전문가나 건강 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
1. 다크초콜릿
다이어트할 때 가장 멀리해야 할 음식이 초콜릿이라고 생각하시는 분들 많으시겠죠? 당분이 높은 초콜릿은 칼로리와 지방이 높은게 사실이지만 다크초콜릿은 다이어트 때에도 괜찮아요.
다크초콜릿은 설탕의 함량이 적어 다이어트 간식으로 적절하며, 폴리페놀 함량이 높아 심혈관 건강에도 좋고 항산화 효과도 기대할 수 있어요. 카카오의 함량이 노을수록 설탕 함량은 낮기 때문에 카카오 함량이 최소 79% 이상인 제품을 선택하면 됩니다.
2. 그릭 요거트
그릭 요거트는 일반 요거트보다 열량은 높지만 당 함량이 적고 단백질 함량이 높아 다이어트에 효과적이에요. 또한, 앞서 언급한 음식들과 마찬가지로 포만감이 높은 편입니다. 미국 하버드대의 연구에 따르면, 그릭 요거트가 포함된 고단백 식단을 한 그룹은 저단백 식단을 한 그룹보다 체중과 지방이 줄었다고 해요.
3. 바나나
바나나는 섬유질과 칼륨이 풍부한 과일로, 포만감이 큰 편이며 식욕을 줄여주는 효과가 있어 다이어트에 도움이 돼요. 혈당을 급격하게 높이지 않는 저항성 전분이 많아 뱃살을 배는 데에도 도움이 된다고 알려져 있어요. 저항성 전분은 착한 탄수화물이라고 부르기도 하는데요. 이와 같은 저항성 전분은 감자, 고구마, 콩류, 통곡류 등에 많이 들어있고 적당히 덜 익은 바나나에 저항성 전분의 함량이 높은 것으로 알려져 있어요.
4. 아몬드
아몬드는 다이어트에 좋은 대표적인 간식으로 손꼽혀요. 아몬드에는 섬유질이 풍부하게 들어있기 때문에 포만감이 오래 유지되고, 근육 형성에 도움을 주는단백질 성분으로 인해 건강하게 다이어트 할 수 있게 도움을 주는 간식이에요.
견과류에는 식욕 조절 기능이 있는거 알고 계셨나요? 호주 사우스 오스트레일리아 대학 연구팀의 연구 결과에 따르면, 탄수화물이 주성분인 스낵바를 간식으로 먹은 그룹과 아몬드를 먹은 그룹과 비교했을 때 아몬드를 먹은 그룹에서 식욕이 떨어지는 호르몬 변화를 나타냈다고 해요. 이외에 아몬드를 먹은 그룹이 스낵바를 먹은 그룹보다 다음 식사 때 71Kcal를 덜 섭취했다는연구 결과도 있어요.
5. 오징어
오징어는 풍부한 단백직을 함유하고 있고 타우린이 풍부하기 때문에 피로 회복에 효과적이에요. 오징어는 100g 당 열량이 92kcal에 불과할 정도로 칼로리가 낮을 편인데요. 낮은 칼로리 대비 포만감을 주는 간식이라, 다이어트할 때 간식으로 챙겨 먹기 좋아요. 타우린도 다른 어패류 대비 2~3배 많으며, 오징어 100g 당 단백질 함량도 18.1g으로 수산물 중 가장 많아요. 참고로 닭가슴살 100g 당 단백질은 28g이에요.
하지만 마른 오징어는 오징어를 말리면서 수분이 날아가고 고유 성분이 농축되고 맛이 강해지는 특징을 갖고 있는데요. 마른 오징어의 열량은 100g당 350kcal로 높은 편이며 마요네즈나 고추장 등을 찍어 먹거나 맥주를 곁들이게 되면 다이어트 간식으로 알맞지 않게 돼요. 마른 오징어보다는 오징어를 데쳐 먹는 등의 요리 방법을 사용하는게 다이어트에 도움이 됩니다.