다이어트 방법 중 하나로 간헐적 단식에 대한 관심이 높습니다. 체중 감량과 함께 질병 예방에도 도움이 된다고 알려져 있는데요. 간헐적 단식의 방법부터 효과, 주의점에 대해 알려드리겠습니다.
간헐적 단식이란?
간헐적 단식(Intermittent Fasting, IF)은 일정 기간 동안 음식을 섭취하지 않거나 극적으로 제한하는 식사 방법입니다. 이는 특정 시간 동안 식사를 거르는 주기를 반복함으로써 이루어집니다. 간헐적 단식은 주로 체중 감량과 대사 건강 개선을 목적으로 하는데, 이 방식을 채택하는 사람들은 특정 시간 동안 공복 상태를 유지하여 식사 후에 발생하는 인슐린 반응을 조절하고 체지방을 더 효과적으로 연소하려고 합니다.
간헐적 단식은 체중 감량뿐만 아니라 혈당 조절, 대사 건강 개선, 인슐린 민감성 향상 등 다양한 건강 이점을 얻을 수 있다고 주장되지만, 개개인의 건강 상태와 목표에 따라 효과가 다를 수 있습니다. 항상 건강 전문가나 영양사와 상담하여 적절한 방법을 선택하는 것이 중요합니다.
어떻게 하는걸까
간헐적 단식은 다양한 방법이 알려져 있는데요. 주로 알려져 있는 방법은 16시간 단식이지만 몸 상태에 따라 14시간 단식도 가능하며 하루동안 단식, 하루동안 식사를 이어가는 방법도 가능해요. 16시간 단식의 경우 밤 8시에 음식을 섭취한 뒤 다음날 점심시간인 12시까지 공복을 유지한 뒤 식사를 하면 되기 때문에 직장 생활을 하는 경우에도 적용하기 수월한 편입니다.
1. 16/8 방법 (16시간 단식): 하루를 16시간 동안 공복 상태로 유지하고, 나머지 8시간 동안에 식사를 합니다. 일반적으로, 16/8 방법은 아침을 거르고 오후나 저녁에 두 끼의 식사를 하는 방식으로 구현됩니다.
2. 5:2 방법: 일주일 동안 5일 동안 정상적인 식사를 하고, 나머지 2일 동안에는 칼로리를 크게 제한합니다. 이 방식은 일반적으로 "단식 날"이라고 불리며, 단식 날에는 매우 적은 칼로리를 섭취하거나 전혀 섭취하지 않는 경우도 있습니다.
이외에도 23/1 방법 (23시간 공복 상태 유지, 1시간 동안 식사), 1:1 방법 (격일 간격으로 공복과 식사를 병행하며 절대적 식사량 조절) 등이 있습니다.
어떤 효과를 얻을 수 있을까
간헐적 단식의 효과는 개인에 따라 다를 수 있지만, 일반적으로 다양한 생리학적 및 대사적 변화로 인해 여러 가지 이점을 얻을 수 있습니다. 다음은 간헐적 단식이 일반적으로 알려진 효과들입니다.
1. 체중 감량: 간헐적 단식은 칼로리 섭취를 제한하거나 특정 시간 동안 식사를 거르므로 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다. 이는 식사 간의 공복 상태를 유지하면서 체지방을 더 효과적으로 연소하는 데 기여할 수 있습니다.
2. 인슐린 민감성 향상: 간헐적 단식은 혈당 수준을 조절하고 인슐린 민감성을 향상시킬 수 있습니다. 특히 16/8 방법과 같이 긴 시간 동안 공복을 유지하면서 인슐린의 민감성이 증가하여 혈당 조절이 개선될 수 있습니다.
3. 대사 건강 개선: 간헐적 단식은 대사 활동을 촉진하고 미토콘드리아의 기능을 향상시킬 수 있습니다. 이는 세포 내의 에너지 생산 및 대사 활동을 증가시켜 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
4. 염증 감소: 일부 연구에 따르면, 간헐적 단식은 염증을 감소시키는데 도움을 줄 수 있습니다. 만성적인 염증은 다양한 질환과 관련이 있으며, 염증을 감소시킴으로써 건강을 개선할 수 있습니다.
5. 뇌 건강 향상: 간헐적 단식이 뇌 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 일부 연구는 간헐적 단식이 뇌 신경 세포 생성을 촉진하고 신경 손상을 감소시킬 수 있다고 보고하고 있습니다.
6. 장 건강 개선: 간헐적 단식이 장 건강을 향상시키는데 도움이 될 수 있습니다. 일정 기간 동안 식사를 거르면 장 내 세균의 균형을 유지하고 소화 기능을 지원할 수 있습니다.
이러한 효과는 개인의 건강 상태, 식습관, 생활양식에 따라 다를 수 있으며, 항상 전문가의 조언을 듣는 것이 중요합니다. 또한, 간헐적 단식을 시도하기 전에 건강 상태와 상담하고 적절한 방법을 찾는 것이 좋습니다.
운동을 병행하지 않아도 되나요?
다이어트는 식이가 80%라고 할 정도로 중요하지만 식이조절만 할 경우 오히려 살 처짐이나 근육량 저하로 이어질 수 있다는 이야기도 많은데요. 간헐적 단식은 오히려 근육의 양을 유지하는데 도움이 된다고 합니다. 일리노이 대학교 연구진의 실험에 따르면 12주간 전통적 다이어트 그룹과 간헐적 단식 그룹을 비교한 결과 체중이나 체지방량 감소량은 비슷했고 근육 손실량은 간헐적 단식 그룹이 훨씬 덜했다고 합니다.
다만 기존에 많이 움직이고 운동을 좋아하는 습관을 갖고 있다면 크게 도움이 되지 않을 수 있습니다. 또한, 성장기 청소년이나 임산부, 당뇨병 환자 등은 오히려 몸을 상하게 할 수 있습니다.
먹는 양을 조절하기만 하면 상관없나요?
간헐적 단식이라고 해서 폭식은 금물입니다. 결국 소식과 마찬가지로 먹는 양을 조절하는 방법 중 하나이기 때문이에요. 다만 어떻게 먹는지에 대한 습관을 조절하는 방법 중 하나라고 보는게 좋습니다.
우리가 '배고프다' 라는 생각이 들 때 정말로 배가 고파서 몸에서 영양분을 요구하는 것인지, 그저 원래 먹던 시간이어서 또는 입이 심심해서인지 헷갈릴 때가 있습니다. 대부분의 경우 습관처럼 음식을 섭취하는 뇌의 장난일 경우가 많고 이로인해 추가적인 칼로리를 먹고 살이 찌는 것인데요. 간헐적 단식은 이러한 필요없는 칼로리 수급을 줄이는데 목적을 둔다고 생각하시면 됩니다.
즉, 다이어트란 몇시에 먹고 몇시에 금식을 하느냐보다 얼마나 적정량의 칼로리를 섭취하는지가 중요하다는 것이죠.
이것만큼은 꼭 유의해주세요!
간헐적 단식을 실천할 때 몇 가지 주의해야 할 사항이 있습니다. 아래는 간헐적 단식을 할 때 주의해야 할 몇 가지 사항입니다.
1. 건강 상태 고려: 간헐적 단식은 모든 사람에게 적합하지는 않을 수 있습니다. 특히 임신 중이거나 기저질환(당뇨, 심장 질환 등)이 있는 경우, 건강 전문가와 상담하고 의견을 얻는 것이 중요합니다.
2. 수분 섭취: 단식 중에도 충분한 수분을 섭취해야 합니다. 수분은 건강한 대사 및 체중 감량에 중요한 역할을 합니다. 건강한 음료수를 마시고 탄수화물 섭취를 줄일 때 물의 양을 늘리는 것이 좋습니다.
3. 영양소 밸런스 유지: 식사를 제한하더라도 영양소 섭취는 균형있게 유지되어야 합니다. 식사 시간이 제한되더라도 단백질, 지방, 탄수화물 등의 영양소를 다양하게 섭취하는 것이 중요합니다.
4. 급격한 변화 피하기: 간헐적 단식을 시작할 때 급격한 변화를 피해야 합니다. 천천히 시작하여 몸이 적응할 수 있도록 하고, 필요하다면 전문가의 지도를 받는 것이 좋습니다.
5. 스트레스 관리: 단식 자체가 스트레스를 유발할 수 있습니다. 스트레스 관리 기술을 익히고, 너무 엄격한 규칙을 설정하지 않도록 주의해야 합니다.
6. 의료 전문가와 상담: 건강 상태, 목표, 식습관 등을 고려하여 간헐적 단식 계획을 세울 때 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다. 특히 기존의 건강 문제가 있는 경우 의사 또는 영양사와 상담하는 것이 바람직합니다.
간헐적 단식은 개인에 따라 다르게 작용할 수 있으며, 건강을 위해 적절한 방법을 찾는 것이 중요합니다.