수면의 질은 다이어트에 큰 영향을 끼칩니다. 운동만으로 식단만으로는 건강한 다이어트는 어렵다고 말할 수 있습니다. 잠의 중요성과 영향력, 올바른 수면 습관에 대해 설명드릴게요.
자면서 다이어트? 자는 동안 얼마나 칼로리를 소모하나
잘 자고 나서 아침에 일어났는데 어제보다 몸무게가 내려간 경험 있으시죠? 딱히 운동을 한 것도 아닌데, 밥도 비슷하게 먹은 것 같은데 괜히 기분이 좋죠. 사자면서 소모하는 칼로리는 기초대사율(BMR, Basal Metaboloc Rate)에 의해 결정됩니다. 우리가 익히 알고 있는 기초대사량(Basal Matabolism)은 조직을 유지, 생성하고 힘을 생성하고 건강을 유지하기 위해 신체 내부에서 일어나는 모든 에너지량을 의미합니다. 기초대사율도 같은 개념이지만 활동을 멈춘 상태에서 몸이 최소한으로 필요한 에너지양을 말합니다. 잠을 자고 있는 중에도 신체의 장기는 활동하고 있기 때문에 기초대사율을 기반으로 수면 중에 소모되는 칼로리를 측정할 수 있습니다. 다만 이 절대값은 시간 당 1칼로리 미만이라 큰 의미는 없다고 여길 수 있습니다. 다만 우리는 잠을 자는 시간 이외에 무언가 활동을 합니다. 가만히 있는게 아니라 움직이거나 머리를 씁니다. 체력을 쓰는거죠. 그리고 몸은 이렇게 소모한 에너지를 어떻게든 복원하려고 애를 씁니다. 근육을 사용했으면 손상이 된 근질을 회복하려고 하고, 공부를 하거나 일하면서 뇌를 사용했기 때문에 이를 정리하고 기억을 저장하려고 하죠. 이러한 회복 활동은 잠을 잘 때 특히 활성화되기 때문에 에너지 활동을 한 만큼 잠을 자면서 칼로리를 소모하게 되는 것입니다. 잠 자기 전 많이 활동했다면 잠을 자면서 더 많은 에너지를 소모하게 되는 것이죠. 만약 잠을 자지 않으면 근질을 회복하는 것도 미뤄지게 되기 때문에 근육이 생기는 것도 더뎌 지고 운동한만큼 칼로리를 소모하지도 못하게 됩니다.
잘 자는 방법은?
규칙적인 수면 패턴을 유지하는 것이 중요합니다. 매일 일정한 시간에 일어나고, 일정한 시간에 잠들도록 노력하세요. 규칙적인 수면 스케줄은 체내 시계를 조절하고 대사를 최적화하는 데 도움이 됩니다. 수면 환경 역시 중요합니다. 편안하고 어두운 방에서 자도록 하고, 온도를 조절하여 편안한 수면 환경을 조성하세요. 특히 디지털 기기의 사용을 수면 1-2시간 전에 피하는 것이 좋습니다. 스트레스 관리도 수면과 체중 관리에 영향을 미칩니다. 스트레스는 식욕을 증가시키고 체중을 증가시킬 수 있습니다. 수면 전에는 안정적인 상태로 돌입하기 위해 명상, 근육 이완 기법 등을 활용하세요. 잠자리에 들기 전에는 2-3시간 동안은 금식하는 것이 좋습니다. 수면 중에 소화 과정이 감소하므로, 가벼운 식사나 간식으로 대체하고 식사 시간을 일정하게 유지하세요. 카페인이나 알코올은 수면에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 수면 전에는 제한하는 것이 좋습니다. 운동은 체중 관리에 중요한 역할을 합니다. 그러나 수면 직전에 과도한 운동은 피하는 것이 좋습니다. 가벼운 운동이나 산책은 수면의 질을 향상시키고 대사를 활성화시킬 수 있습니다. 이러한 수면 습관은 체중 관리뿐만 아니라 전체적인 건강에도 도움을 줄 수 있습니다. 종합적인 건강을 위해 규칙적인 운동과 건강한 식습관도 함께 유지하는 것이 중요합니다.